وبلاگ روانشناسی و خانواده
» بی خوابی مرتبط با استرس
بی خوابی ناشی از استرس در واقع مشکلی بسیار شایع تر از آن چیزی است که ما فکر می کنیم. اگر این مشکل به درستی حل نشود، می تواند مزمن شود. پس برای مقابله با این موضوع چه کنیم؟ در زیر به جزئیات آنچه شما باید در مورد بی خوابی ناشی از استرس بدانید، پرداخته شده است.
عصبی بودن، داشتن مشکلات به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر هنگام خواب ، خوابیدن فقط یک یا دو ساعت در طول شب به دلیل تاکی کاردی های نیمه شب (تپش قلب) و حتی کابوس های شبانه ، یک مشکل رایج است که گاهی اوقات به طور جدی و منفی بر کیفیت زندگی تأثیر می گذارد.
همه ما می دانیم که در چنین شرایطی، شمردن گوسفندان و یا ستاره ها ، استفاده از تکنیک های مدیتیشن یا نوشیدن دمنوش های گیاهی کمک چندانی نمی کنند. چنین تجربیاتی باعث می شود که فرد در نوعی دور باطل بیفتد. محرک بی خوابی معمولاً نگرانی هایی است که احساس می کنیم و فشارهای خارجی که کنترلی بر آنها نداریم.
مطلب مرتبط
10 تکنیک محبوب مدیتیشن در سراسر جهاناما در نتیجه ، نخوابیدن به حد کافی ، خلق و خوی فرد را تنگ میکند . در نتیجه، یافتن نیروی مورد نیاز برای حل این مشکل اساسی به همان اندازه دشوار می شود.
این وضعیت زمانی پیچیده تر می شود که مغز دچار نوعی بیش فعالی ذهنی می شود، جایی که افکار بی انتها یکدیگر را تعقیب می کنند و خارج شدن از پیچ و خم اضطراب غیرممکن می شود. مطالعه انجام شده اخیر نشان میدهند که استرس بر خواب شبانه تأثیر منفی می گذارند.
علائم بی خوابی ناشی از استرس چیست؟
استرس انواع مختلفی دارد. از یک طرف نوعی استرس وجود دارد که به آن استرس حاد می گوییم که ناشی از مشکلاتی است که روزانه با آن مواجه می شویم. این نوع مشکلات ، آرامش ما را به هم می زنند و باعث نگرانی و ناراحتی نسبی ما می شوند.
با این حال، از سوی دیگر، ممکن است با موقعیت مشکلسازتری به نام استرس حاد اپیزودیک نیز مواجه شویم که در آن نمیتوانیم فشارهای زندگی روزمره را تحمل کنیم. به دلیل این مشکل، ما نمی توانیم در کارهای خود به اندازه کافی بهره وری داشته باشیم و ممکن است مشکلات بیشتری را تجربه کنیم.
البته نگران کننده ترین نوع استرس ، استرس مزمن است. این نوع استرس ممکن است مربوط به ضربهای باشد که در گذشته تجربه کردهایم یا موقعیتی بسیار ناراحتکننده که سالها نتوانستهایم از شر آن خلاص شویم. به عنوان مثال، سندرم فرسودگی شغلی ( حالتی از فرسودگی عاطفی، ذهنی و جسمی ناشی از استرس مزمن و کنترل نشده در محل کار است.) در این دسته قرار می گیرد.
علائم بی خوابی مرتبط با استرس در موارد استرس حاد اپیزودیک و استرس مزمن رخ می دهد.
شایع ترین این علائم به شرح زیر است:
مشکل در به خواب رفتن (این فرآیند ممکن است ساعت ها طول بکشد).
بیدار شدن مکرر و خواب بی کیفیت. این افراد اغلب زمانی که از خواب بیدار میشوند بیشتر از زمانی که به رختخواب میروند احساس خستگی می کنند.
تاکی کاردی نیمه شب.
ناتوانی در استراحت ذهن، افکار منفی، افکار غیرمنطقی و مخرب که مدام ذهن را به خود مشغول می کنند.
دیدن کابوسهای شبانه بسیار زیاد.
سردردهای ناشی از تنش که ممکن است در طول شب نیز رخ دهد.
درد عضلانی زیاد.
چرا استرس بر خواب شبانه تأثیر می گذارد؟
بسیاری از ما بیش از یک بار این سوال را از خود پرسیده ایم. هر چه بیشتر به استراحت و خواب نیاز داشته باشیم، رسیدن به این هدف دشوارتر می شود.
دلیل این امر در مفهومی است که ما به عنوان فرضیه مونرو می شناسیم. این مفهوم توضیح می دهد که چرا افرادی که اضطراب و استرس را تجربه می کنند در خوابیدن مشکل دارند.
زیرا در بدن این افراد ، شب هنگام سطح بالایی از کورتیزول و آدرنالین ترشح میشود.
مطلب مرتبط
چون نپرسی، زودتر کشفت شود...سوال اینجاست که چرا این اتفاق می افتد!؟ زیرا وقتی این افراد خود را در سکوت تخت خواب پیدا میکنند ، مغز آنها خیلی بیشتر از قبل شروع به فکر کردن می کند و حول افکار مختلف می چرخد. در این صورت انرژی ذهنی که صرف میکنند باعث بار بیش از حد بر روی بدن و مغز می شود.
به یاد داشته باشید که فعالیت بیش از حد، چه از نظر جسمی و چه از نظر ذهنی، در طول روز بر کیفیت خواب شبانه تأثیر منفی می گذارد.
برای کاهش بی خوابی ناشی از استرس از چه روش هایی باید استفاده کرد؟
اولین و مهمترین گام این است که علت واقعی بی خوابی خود را کشف کنید. توصیه می شود برای اطلاع از دلایل ایجاد این اختلال خواب ، به پزشک مراجعه کنید. پس از شناخت علل اصلی، باید روی سطح روانی خود تمرکز کنید .در این زمینه، میتوان برخی از مسائل مهم را که باید مورد توجه قرار گیرند، به شرح زیر فهرست کرد.
بی خوابی مرتبط با استرس و الگوی سخت خوابیدن
توجه به بهداشت خواب بسیار مهم است . پس سعی کنید هر روز سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
کاهش زمان استفاده از دستگاه های الکترونیکی
لازم است دو ساعت قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه یا کامپیوتر را کنار بگذارید. زیرا نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش این دستگاه ها به عنوان نوعی محرک عمل می کند.
رفتن به رختخواب با نگرانی ممنوع است
بالش شما جایی نیست که همه نگرانی هایتان را میان آن پنهان کنید. رفتن به رختخواب با ذهنی پر از افکار وسواسی، نگرانی ها و افکار منفی ممنوع است. در عوض می توانیم چنین افکاری را در یک دفترچه بنویسیم. ما حتی می توانیم ایده های خود را برای حل این مشکلات در کنار آنها یادداشت کنیم.
اولویت های خود را تعیین کنید و تغییرات کوچکی ایجاد کنید تا احساس بهتری داشته باشید
برای کنترل مشکل بی خوابی ناشی از استرس باید تغییراتی ایجاد کرد. سالمترین راه برای این کار این است که ذهن خود را در مورد اولویتهایتان روشن کنید و چیزهایی که اهمیت ثانویه دارند را شناسایی کنید تا بتوانید به یک زندگی سالم دست پیدا کنید. فراموش نکنید که مراقبت از خود تنها به معنای مراقب بودن از نظر جسمی یا خوردن و آشامیدن نیست. این امر همچنین به معنای صرف زمان با کیفیت برای خودتان است.
ورزش، شام سبک و تمرینات تنفسی
دویدن یا پیاده روی در شب گزینه خوبی برای رهایی از استرس انباشته شده در طول روز است. بعد از یک تمرین بدنی کوتاه، می توانید یک شام سبک بخورید و سپس فعالیت های فیزیکی و ذهنی را کاهش دهید. انجام تمرینات تنفس عمیق یا خواندن کتاب بر کیفیت استراحت و خواب تأثیر مثبت خواهد گذاشت.
استفاده کمک حرفه ای
اگر روشهایی که در بالا ذکر کردیم هیچ فایدهای نداشتند یا علائم بدتر شدند، بهترین کار این است که به دنبال کمک حرفهای باشید. مشکل بی خوابی که به موقع درمان نشود می تواند بر سلامت و کیفیت زندگی فرد تأثیر منفی بگذارد.
ارم بلاگ
